۸ ماده غذایی که مصرف آن برای کاهش علائم افسردگی توصیه میشود
تاریخ انتشار: ۸ شهریور ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۵۸۱۰۰۲
به گزارش همشهری آنلاین، همچنین برخی از انواع افسردگی میتواند اثر عکس، یعنی کاهش اشتها و به دنبال آن کاهش وزن را در پی داشته باشد. تمایلات غذایی فرد افسرده میتواند غذاهایی مانند فست فود، غذاهای کم کیفیت و غذاهایی با کالری بالا باشد. علاوه بر آن فرد دارای افسردگی شدید غالبا رژیم غذایی ناسالم دارند و در رژیم غذایی این افراد کاهش مصرف سبزیجات، میوه، شیر و غلات دیده میشود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
اسیدهای چرب امگا۳
یکی از اسیدهای چرب بسیار مفید که نقش مهمی در عملکرد سلولهای مغزی ایفا میکند امگا۳ است. این اسید چرب در فعالیتهای نوروژنز، انتقال دهنده عصبی و ضدالتهابی در سلولهای مغزی نقش دارد. کمبود این اسیدچرب افزایش ریسک اختلالات روانی مانند اختلالات توجه، شیزوفرنی، اختلالات دوقطبی، افسردگی و آلزایمر را در پی دارد. DHA و EPA در پاتوفیزیولوژی افسردگی نقش مهمی دارند. مطالعهای نشان داده است افرادی که (۲۰تا ۳۰ گرم در روز) ماهیهای چرب یا مکمل امگا۳ مصرف میکنند، احتمال افسردگی کمتری دارند.
ویتامین D۳
ارتباط بین افسردگی و ویتامین D ثابت شده است. ویتامین D در تولید سروتونین نقش دارد. همچنین مطالعات نشان دادهاند که احتمال افسردگی در افراد با کمبود ویتامین D حدود ۸ تا ۱۴ درصد بیشتر است. همچنین مطالعهای نشان داده است افرادی با کاهش سطح ۲۵ هیدروکسی ویتامین D علائم شدیدتر افسردگی را نشان میدهند.
ویتامین B۱۲
کمبود B۱۲ با افسردگی در مطالعات اثبات شده است. یافتهها نشان داده است در گیاهخوران با دریافت ناکافی B۱۲، احتمال ابتلای بالاتری به افسردگی وجود دارد. با توجه به نقش B۱۲ در تولید سروتونین، دوپامین و گلوتامین در سلولهای عصبی، کمبود این ویتامین در بدن میتواند باعث ایجاد افسردگی شود.
ویتامین B۶
با توجه به نقش پیریدوکسین در تولید سروتونین و نور اپی نفرین در سیستم عصبی، کمبود این ویتامین میتواند سبب افسردگی شود. همچنین در مطالعهای نشان داده شد سطح سرمی این ویتامین در افراد افسرده و مضطرب کمتر از افراد سالم است.
فولیک اسید
تحریک پذیری، کمخونی و اختلالات رفتاری در افرادی با کمبود اسید فولیک دیده میشود. از آنجایی که کمبود این ریز مغذی در کاهش تولید نوروترانسمیترهای مغزی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین نقش دارد، اسید فولیک میتواند در افسردگی نقش داشته باشد. همچنین مطالعهای نشان داده اثر داروهای ضدافسردگی در افرادی با کاهش سطح اسیدفولیک، تاثیرگذاری کمتری دارند.
منیزیم
سطح منیزیم خون در بیماریهایی مانند آلزایمر، سکته، دیابت، فشارخون، کمبود توجه، بیش فعالی، میگرن و عملکرد اصلی سیستم عصبی مرکزی بسیار مهم است. منیزیم نقش مهمی در هدایت عصبی و به عنوان انتقال دهنده عصبی دارد. با توجه به ارتباط منیزیم در سیستم لیمبیک، میتواند در ایجاد افسردگی یا پیشرفت این بیماری نقش داشته باشد. همچنین مطالعات نشان دادهاند منیزیم به عنوان یک ریز مغذی دارای اثر ضد افسردگی و باعث افزایش اثر داروهای ضد افسردگی میشود.
سلنیم
سلنیم در ساختمان سلنو پروتئینها که در مکانیسمهای آنتی اکسیدانی مغز و سیستم عصبی هستند، نقش دارد. همچنین نقش مهمی در متابولیسم تیروئیدی دارد. از طرف دیگر بیماریهای تیروئیدی با بیماریهای روانی در ارتباط هستند و با در نظر گرفتن این اثر در مغز، میتواند در افسردگی نقش داشته باشد. با در نظر گرفتن نقش ضد التهابی سلنیم و تحریک کنندگی آن در تولید سروتونین، دوپامین و نور آدرنالین میتواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
پرو بیوتیک و پره بیوتیکها
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، تصور میشود که یک ارتباط دو طرفه بین افسردگی ماژور و فلور میکروبی روده وجود دارد. مکانیسمهای ارتباطی بین مغز و روده شامل مکانیسم عصبی خودمختار، انتریک، سیستم عصبی مرکزی، سیستم گوارشی _ رودهای، سیستم ایمنی و سیستم غدد درون ریز را شامل میشود. گزارش شده است که افسردگی ماژور با تغییرات فلور میکروبی روده در ارتباط است. نشان داده شده است که پروبیوتیکها با نقش ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در پیشگیری از افسردگی میتوانند تاثیرگذار باشد. پروبیوتیکها در تولید اسیدهای چرب و آمینو اسیدهای ضروری، فاکتورهای پروتئینی پیشگیری از افسردگی نقش دارد. GABA سنتز شده توسط باکتریهای سلولهای رودهای نقش مهمی در تولید نوروترانسمیترهایی مانند سروتونین، هیستامین، گلوتامین، نوراپی نفرین دارد.
۱۰ پیشنهاد ساده برای سمزدایی از بدن که سلامت شما را تضمین میکند چای مخصوص هر مدل گروه خونی چیست؟ نشانههایی در بدن که به شما میگوید نباید لب به پنیر بزنید کد خبر 784718 منبع: ایسنا برچسبها خبر مهم تغذیه بیماری افسردگیمنبع: همشهری آنلاین
کلیدواژه: خبر مهم تغذیه بیماری افسردگی مطالعه ای نشان داده تولید سروتونین افسردگی نقش نقش مهمی سیستم عصبی ویتامین D
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۵۸۱۰۰۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
مراقب فروپاشی عصبی باشید / نشانه هایی برای تشخیص افسردگی
بخشی از مطالعات آماری در ایالات مختلف نشان داده است همچنین موارد ابتلا به یک «وضعیت حاد سلامت روان» که بیشتر به عنوان یک اختلال روان پریشی، اختلال دوقطبی یا یک اضطراب شدید یا اختلال خوردن تعریف میشود و به طور قابل توجهی عملکرد و زندگی روزمره افراد را مختل میکند، در بین آمریکاییها رو به افزایش است.
از سوی دیگر بررسیهای اخیر سازمان جهانی بهداشت (WHO) نیز تایید میکند با گذر زمان و افزایش مشکلات و بحرانها در زندگی بشر امروزی، شمار افرادی که به نوعی از اختلالات روان دچار هستند، بیشتر و بیشتر میشود و همچنین با در نظر گرفتن این موضوع که بنابر آمارهای قبلی از هر هفت نوجوان یک نفر به این اختلالات دچار است این آمار میتواند نگران کنندهتر باشد.
این سازمان اعلام کرد در سال نخست همه گیری کووید-۱۹ میزان ابتلا به اختلالات شایع روان از قبیل افسردگی و اضطراب بیش از ۲۵ درصد افزایش داشته است.
تدروس آدهانوم، دبیرکل سازمان جهانی بهداشت پیشتر خاطر نشان کرد تمامی افراد به گونه ای با بیماران مبتلا به اختلالات روان مواجه هستند. برخورداری از سلامت روان به مفهوم سلامت جسم است و تغییر سیاست و عملکرد در سلامت روان می تواند مزایای واقعی و اساسی برای افراد، جوامع و کشورها به همراه داشته باشد. سرمایه گذاری روی سلامت روان، سرمایه گذاری برای برخورداری از زندگی و آینده بهتر برای همه است.
آدهانوم با اشاره به اینکه هنوز در بیشتر کشورها اهمیت سلامت روان در اولویت قرار نگرفته است یادآور شد حتی پیش از آغاز همه گیری کووید-۱۹ تنها تعداد محدودی از افراد که به کمک نیاز داشتند به درمانهای موثر و با کیفیت دسترسی داشتند. به طور مثال بیش از ۷۰ درصد از افراد مبتلا به روانپریشی در جهان از دریافت کمک محروم بودهاند.
اما آنچه انسان امروزی بیش از هر اختلال یا بیماری مشخص روانی دیگری با آن دست به گریبان است شرایط یا شنیدههای استرسزا هستند و بسیاری از ما حتی گاهی بیش از حد خود را در معرض این استرسها قرار میدهیم مانند پیگیری و دنبال کردن بیش از اندازه اخبار و وقایع ناخوشایند غافل از اینکه در این مورد یا بسیاری از رفتارها و اقدامات روزمره دیگر، نیازمند مدیریت فردی هستیم به گونهای که سلامت روان و زندگی روزمره خودمان را مختل نکنیم.
کارشناسان سلامت نیز توصیه میکنند هرچند به واسطه دسترسی به اطلاعات میتوانیم هر لحظه در جریان رویدادهای جهانی باشیم اما برای استفاده بهینه از این امکانات باید حد و مرزهایی را برای خود تعیین کنیم تا دچار آسیبهای جدی جسمی و روانی نشویم و حتی در شرایط و موقعیتهای سخت زندگی که برای بسیاری از مردم دنیا اجتنابناپذیر هستند نیز بتوانیم تعادل عصبی - روانی خود را به شیوهای مناسب حفظ کنیم.
یکی از هشدارهای متخصصان در اینگونه مواقع در مورد افرادی است که کنترل استرس و اضطراب خود را از دست میدهند و مدیریت احساسی آن ها دچار مشکل میشود. در این خصوص اصطلاحی وجود دارد که دوره ای از استرس شدید ذهنی یا عاطفی را توصیف می کند و روانپزشکان در گذشته آن را «بحران یا فروپاشی عصبی» مینامیدند. در این وضعیت روحی، استرس آنقدر زیاد است که فرد قادر به انجام فعالیتهای عادی و روزمره نیست.
اصطلاح بحران عصبی یک اصطلاح بالینی نیست. این یک اختلال مرتبط با سلامت روان نیز نیست بلکه در گذشته از آن برای توصیف بسیاری از شرایط مختلف مرتبط با سلامت روان استفاده میشد اما امروزه دیگر توسط متخصصان استفاده نمیشود. با این حال، این بدان معنا نیست که وضعیت بحران عصبی یک پاسخ سالم به استرس است. در واقع، کاملا برعکس است و گاهی اوقات می تواند نشان دهنده یک مشکل اساسی مانند افسردگی یا اضطراب باشد.
به علاوه هیچ دلیل مشخصی برای بحران عصبی وجود ندارد. هر چیزی که منجر به استرس بیش از حد شود می تواند آن را تحریک کند. به طور کلی، احساس استرس و ناتوانی در کنار آمدن با این وضعیت ممکن است منجر به احساس خستگی شدید شود که نتوانید وظایف عادی روزانه خود را انجام دهید. برخی از اتفاقات یا شرایطی که ممکن است موجب بحران عصبی شوند، شامل یک تراژدی ناگهانی در زندگی، یک تغییر اساسی در زندگی، استرس مداوم در محل کار (گاهی اوقات به عنوان «فرسودگی شغلی» شناخته می شود)، اضطراب، افسردگی، بد خوابی، مورد سوء استفاده قرار گرفتن و مشکلات اقتصادی هستند.
تجربه مقداری استرس بخشی طبیعی از زندگی است. هنگامی که احساسات بیش از حد طاقت فرسا میشوند، میتوانند به یک بحران ذهنی کمک کنند. در حالی که تجربه این بحران میتواند ناتوان کننده باشد اما اقدامات و توصیههایی وجود دارد که می توانید انجام دهید و تا حدی زیادی راهگشا هستند. شناخت علایم، انجام اقدامات پیشگیرانه و درمان می تواند کمک کننده باشد.
در واقع یک مرحله از بحران عصبی منجر به ناتوانی در عملکرد طبیعی، حداقل به طور موقت می شود. با این حال، چندین علامت می تواند نشان دهد که شما یا کسی که می شناسید، ممکن است در مسیر تجربه استرس طاقت فرسا باشید.
علایمی که باید جدی گرفته شوند
در ادامه به نقل از «وب ام دی»، برخی از علایم و نشانه هایی که باید مراقب آن ها باشید را معرفی میکنیم:
احساس علایم اضطراب یا افسردگی
احساسات و اعمال مرتبط با اضطراب یا افسردگی پاسخ های رایج به استرس هستند از جمله:
- عزت نفس پایین
- ترس
- تحریک پذیری
- نگرانی
- احساس درماندگی
- به راحتی عصبانی شدن
- کناره گیری از خانواده و دوستان
- از دست دادن علاقه به فعالیت های مورد علاقهتان
- دشواری در تنفس
- گریه کردن غیرقابل کنترل
- افکار خودآزاری یا خودکشی
متخصصان تاکید دارند وقتی استرس مدیریت نشده و غیرقابل تحمل میشود، می تواند منجر به بحران عصبی شود.
مشکل در تمرکز
مطالعات نشان داده است که استرس هم بر ذهن و هم بر بدن شما تأثیر می گذارد. استرس طولانی مدت می تواند منجر به تغییرات ساختاری در مغز شود که می تواند بر حافظه شما تأثیر بگذارد و منجر به مشکل در تمرکز شود. در موارد شدید، کورتیزول بیش از حد حتی می تواند منجر به از دست دادن حافظه شود.
بیخوابی
برای برخی افراد، استرس بیش از حد ممکن است موجب بی خوابی شود و به خواب رفتن و در خواب ماندن سخت شود. وقتی نمی توانید بخوابید، مغز و بدن شما نمی توانند ریکاوری شوند که به نوبه خود می تواند منجر به بدتر شدن استرس و اضطراب شود. کمبود خواب همچنین می تواند بر سلامت جسمی شما و همچنین عملکرد ذهنی شما تأثیر بگذارد. برخی دیگر ممکن است با پرخوابی به استرس پاسخ دهند که ممکن است به مشکلات روحی و جسمی نیز منجر شود.
خستگی مفرط
استرس بیش از حد ممکن است موجب ایجاد احساس خستگی شدید شود. ممکن است به دلیل اینکه به اندازه کافی نمی خوابید احساس خستگی کنید یا حتی ممکن است به دلیل خواب زیاد احساس خستگی کنید. با گذشت زمان، خستگی مزمن همراه با استرس می تواند منجر به فروپاشی روانی شود.
تغییرات در اشتها
استرس می تواند تغییراتی در اشتهای شما ایجاد کند. برخی افراد با پرخوری با استرس مقابله می کنند که می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. برای برخی دیگر، استرس می تواند منجر به کاهش اشتها شود.
مشکلات گوارشی
استرس و اضطراب می تواند منجر به مشکلات معده مانند گرفتگی عضلات، نفخ، یبوست و اسهال شود. اگر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر هستید، استرس ممکن است موجب تشدید و عود بیماری شود که می تواند سبب ناراحتی گوارشی شود. اگر استرس دارید و شروع به مشاهده هر یک از این علایم کرده اید، می تواند نشانه ای از این باشد که شما در راه یک فروپاشی عصبی هستید.
توهمات
در برخی موارد، استرس شدید حتی میتواند موجب توهم شود. ممکن است چیزهایی را بشنوید یا ببینید که واقعاً وجود ندارند.
استرس غیرعادی نیست و درمان دارد
غیرعادی نیست که در زندگی تحت فشار قرار بگیرید. اگر احساس می کنید استرس شما بیش از حد شده است، با پزشک خود صحبت کنید. آن ها ممکن است شما را به یک روانشناس یا روانپزشک ارجاع دهند. پزشک شما همچنین ممکن است بتواند درمان علایم فیزیکی را ارائه دهد.
درمان مناسب برای بحران عصبی عمدتا به علت آن و شرایط بیمار بستگی دارد. برخی از راهکارهای مفید و درمانهای رایج آن عبارتند از:
تغییرات در سبک زندگی
خستگی ذهنی یکی از ویژگی های رایج برای یک بحران ذهنی است. برای برخی، استراحت و کاهش استرس می تواند یک درمان خانگی موثر باشد. این تغییرات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- کاهش تعداد تعهدات روزانه
- پیاده روی یا اضافه کردن نوعی ورزش به معمول روزانه
- داشتن یک رژیم غذایی سالم
- استراحت کردن در زمان نیاز
- مدیتیشن
- گذراندن زمان در طبیعت
دارو درمانی تحت نظر متخصص
پزشک متخصص نیز ممکن است داروهای افسردگی یا داروهای ضد اضطراب را برای کمک به علائم بحران عصبی تجویز کند. اگر استرس شما سبب بی خوابی می شود، ممکن است یک داروی خواب برای شما تجویز شود. اختلال در خواب می تواند استرس و اضطراب را بدتر کند.
روان درمانی
رواندرمانی که به عنوان «گفتار درمانی» نیز شناخته میشود، به شما کمک میکند تا علایم فروپاشی عصبی و خطر ابتلا به یک فروپاشی عصبی دیگر را کاهش دهید. صحبت کردن با یک متخصص می تواند به شما کمک کند تا افکار خود را پردازش کنید و راه حل هایی ایجاد کنید که استرس و اضطراب شما را کاهش دهد.
منبع: خبرگزاری مهر